2016年度も終わりということで、
2016シーズンのレースを振り返ります！
また、フルマラソンで自己ベストを更新するために、
大切なことについても考えてみました。
(当たり前のことですが、初心を忘れずに…)
2016シーズン結果
入社後マラソンから離れる
4月に新卒で今の会社に入社してから、
6月ごろまでは、走ってはいたのですが、
走るモチベーションもなく、
大好きなお酒・ごはんに夢中になり、
7,8,9月はほぼ走っていませんでした。
ランニングシューズを履いた回数も
おそらく片手くらいなのではないかと…
いま思うと「なにもったいないことしてんだ！」
とあの時期の自分をビンタしたい。
運命の分かれ目「合宿」
そんな私に火が付いた、9月の会社の駅伝部での合宿。
「あれ？こんなに走れなかったっけ？」と
自分の体力の落ち具合に絶望し、
それ以降また、走り出しました。
本当にこの合宿に参加してよかったと
100回くらい思っています。
(この合宿はいろんな人のやる気に火をつけた)
火が付いた私は単純なので、
大会にエントリーしまくりました。
目標タイム・順位を定め、
目標達成するために必要な練習を洗い出し、
計画を立てて、練習を積みました。
レース振り返り
振り返ってみると
| 5㎞ | 2本 |
| 10㎞ | 1本 |
| ハーフ | 3本 |
| フル | 2本 |
| トレイル | 1本 |
| その他 | 1本 |
の計10本！
3か月まるっと休んでいた割には、
たくさんレースにでれました～！
(トレイルにも初挑戦できたし！)
中でもフルマラソンでは、
2016シーズンでベストタイムが
3:37:54(2014名古屋ウィメンズ)⇒3:07:56(2017静岡)
まで飛躍的に向上しました！およそ30分のベスト更新！
これは2016シーズン一番の収穫だと思います。
なぜ、フルマラソンのベストを30分も更新できたか
その理由
私が2016シーズンにこれだけベストを更新できた
一番の理由は「一度の練習の距離が伸びた」ことです。
学生時代の練習内容と比較すると、
2016シーズンは一度の練習の距離が長くなりました。
これには、仕事を始めた影響で、
練習の頻度が落ちてしまうのを、
その分、一度の練習で距離を積んで
バランスをとろうとしたためです。
| 練習内容 | 学生時代 | 2016シーズン |
|---|---|---|
| jog | 5-10㎞ | 5-25km |
| ペース走 | 4-8㎞ | 6-10km |
| インターバル | 200-1000m | 300-1000m |
| トレイル | - | 20-25㎞ |
| 距離走 | 20㎞ | 40km |
ペース走やインターバルの練習は、
私にとってはスピード向上が目的なのでさておき、
注目したいのが、
- 2016シーズンから取り入れたトレイル
- ほぼ本番の距離を走る40㎞走
です。
トレイルも距離走も、学生時代と比べると、
一度の練習で走る距離が長くなっています。
このことで、フルマラソンを走る体力が
ついてきたのではないかと、考えています。
特に、40㎞走を1と2月に1度ずつ走れたことが
ベスト更新につながったと考えています。
フルマラソンで大切なこと
次に2016シーズンのフルマラソンを振り返ります。
フルマラソンを良いタイムで走るために必要なことは
「いかに30㎞以降でペースを落とさないか」ということです。
これはたくさんのランナーが知っていることです。
私も頭では分かっている(つもり)。
次の表は、2016シーズンに走った2本のフルマラソンのペースを比較したものです。
(※静岡 3:07:56 さいたま国際 3:14:17)
図の青色の線がベストを更新したグラフになりますが、
オレンジ色の線と比較してみると、
後半、特に35㎞以降のペースが落ちていないことがわかります。
そしてこれがベスト更新に大きく影響していると考えられます。
では、どのようにすれば30㎞以降でペースを落とさずに
フルマラソンを走り切れるのか。
私なりに考えてみて、たどりついた答えは2つです。
- レースでの30㎞までのペースを抑える
- 30㎞以上走る練習をする
30km以上走ってもへっちゃらな体力をつけるか、
30㎞までにどれだけ体力を減らさずにいれるか。
方法はこの2つに絞られました。
レースでの30㎞までのペースを抑える
30㎞以降でのペースの落ち込みがあまりにもひどい場合は、
おそらく前半がオーバーペースですから、
すこし抑えて走る必要があります。
30㎞以上走る練習をする
そうでない場合は、30㎞まで、31㎞まで、32㎞…と
ペースを保てる距離を徐々に伸ばしていくことで、
30㎞以降の落ち込みを減らすことができます。
私の場合は、どちらにもチャレンジをして、
更なるベスト更新を狙っていきます！
まずは、30km走(4:40/km)から始めて
徐々に距離を伸ばしていき、40km走(4:40/km)
までできるようにしたうえで、
レースでは、前半どうしても我慢できずに
オーバーペースで突っ込んでしまう癖があるので
30kmまで余裕を持ったペースで走ります。
(想定では4:23/kmくらい)
まとめ
- 2016シーズンに出場したレースは計10本でした。
(フル2本、ハーフ3本、トレイル1本、その他4本)
- フルマラソンのベストタイムを30分更新できた理由は、
「一度の練習の距離が伸びたこと」
- フルマラソンで大切なことは、
「いかに30km以降でペースを落とさないかということ」